Vom Skinny Fat zum Sixpack (s2s)

Wissenschaftliche Antworten zur Skinny Fat Transformation, Ernährungs- und trainingsplanerstellung.

Der Begriff des "Skinny Fats" ist noch nicht sehr alt. Es gibt weder eine Seite bei Wikipedia, noch eine Deutsche Übersetzung für diesen Begriff. Auf dieser Seite lesen Sie, was ich in den letzten Jahren über dieses Phänomen recherchiert und herausgefunden habe.

Leider gibt es im Web sehr viel Mist der verbreitet wird. Oft sind es Behauptungen die keinen wissenschaftlichen Hintergrund haben. Das liegt auch daran, dass die Thematik erst allmählich in den Fokus der medizinischen Forschung rückt und es deshalb noch nicht sehr viele Studien dazu gibt.

Die Wissenschaftler scheinen sich jedoch einig: diese weitgehend unbekannte Gruppe hat ein sehr hohes Krankheitsrisiko. Nicht nur das: skinny fat zu sein sieht auch unschön aus, wie man weiter unten noch sehen wird.

Will heßen: eine "Suppen-Diät" funktioniert oft genauso wenig wie Paleo oder ähnliches. Sich darauf einzulassen kann sogar gefährlich werden. Deswegen möchte ich auf dieser Seite die gesamte Thematik ganzheitlich erfassen und auf wisschenschaftliche Beine stellen. Nicht zuletzt auch um für mehr Aufklärung zu sorgen.

Einleitung

Der erste Teil des Artikels befasst sich mit dem Begriff des Skinny Fat. Es werden Fragen, wie

  • Was bedeutet Skinny Fat?
  • Warum ist das schlecht?
  • Warum ist man skinny fat?

beantwortet. Im zweiten Teil gehen ich darauf ein, was man als Mann oder als Frau in den verschiedenen Situationen tun kann. Weg von Skinny Fat ist hier quasi das Hauptthema.

Der dritte Teil ist derzeit nur für Männer gedacht. Hier geht es um die Transformation vom Skinny Fat hin zum Sixpack. Dabei habe ich den Begriff "Sixpack" nur symbolisch genutzt. Viel wichtiger als der Sixpack ist nämlich Muskeln auf zu bauen. Männer mit dem "Skinny Fat Syndrom" haben nämlich oft das Problem, dass sie keine oder nur sehr schwer Muskeln aufbauen können (solche Menschen werden oft als "Hardgainer" bezeichnet). Das war auch bei mir so. Ich habe allerdings einen Weg gefunden der funktioniert. Und das werden sie auch hier erfahren.

Wichtiger Hinweis: Die hier vorliegenden Informationen wurden sorgfältig recherchiert und von mir, an meinem Körper getestet. Es heißt nicht, dass das bei Ihnen funktioniert. Immerhin ist jeder Körper anders. Wenn Sie etwas davon ausprobieren wollen, muss ich Sie darauf hinweisen, dass Sie vorher einen Artzt hinzuziehen sollten.

Teil 1: Skinny Fat

Was bedeutet Skinny Fat?

Was ist die "richtige" Ernährungsweise (für mich)? Diese Frage beschäftigt mich seit jeher. Und das, obwohl ich eigentlich nie "dick" war. Das dachte ich zumindest. Ich brachte zum Beispiel nie mehr als 68kg bei einer Körpergröße von 174 cm auf die Waage.

Auf den Begriff "Skinny Fat" bin ich das erste mal beim Lesen des Buchs Fettlogik überwinden von Nadja Hermann gestoßen. Sie beschreibt, dass sich der Begriff auf Menschen bezieht, die ein normales Gewicht, aber zu viel Körperfett und zu wenig Muskelmasse haben. Da wurde ich das erste Mal hellhörig.

Dazu beschreibt die Autorin folgende Charakteristiken:

  • Skinny Fats sehen mit Kleidung schlank aus.
  • Aber nackt sieht man schwabbelige Stellen. Zum Beispiel den allseits bekannten "Rettungsring".
  • Skinny Fats haben oft schmale Gelenke,
  • haben schwache oder nur wenign muskulöse Arme,
  • eine weite Taille,
  • und/oder eine eingesunkene Brust.

Wer ist denn nun zu dünn, wer zu dick?

Stellt sich nun die Frage: Bin ich eigentlich skinny fat?

Wenn man von Freunden und Verwandten oft zu sagen bekommt, dass man zu "dünn" sei, sich selbst aber "fett" fühlt ist das vielleicht ein erster Anhaltspunkt. Wichtig ist aber: man kann sich auch krankhaft zu dick fühlen (Stichwort "Magersucht"). Das ist aber eine ganz andere Geschichte auf die ich an dieser Stelle nicht eingehen möchte.

Um konkret eine Aussage treffen zu können, muss ich noch etwas ausholen. Denn, wie so oft, haben unsere Freunde und bekannte nicht immer recht. Ganz im Gegenteil. Mit sehr großer Wahrscheinlichkeit liegen sie mit ihren Einschätzungen voll daneben. Und das hat einen Grund.

Unsere derzeitige gesellschaft leidet anscheinend an einer verzehrten Wahrnehmung wenn es um das Gewicht geht. Die oben erwähnte Autorin hatte in einem Blogpost (der derzeit leider nicht mehr erreichbar ist) Männer und Frauen verschiedener Gewichtsklassen gezeigt und die Nutzer bewerten lassen: Wen empfindet man zu dick, wen für zu dünn?

Heraus kam, dass die meisten Teilnehmer den BMI komplett falsch einschätzten. Kate Harding hat bei Flickr ein paar Fotos von solchen Männern und Frauen zusammengestellt. Schauen Sie sich die Fotos jetzt an. Sie werden kaum glauben, dass augenscheinlich schlanke Personen tatsächlich übergewichtig (engl. "overweight") sind.

Ich bin mir sicher, Sie kennen jemanden, der genauso viel isst wie Sie, der aber nie zunimmt und auch keinen Sport treibt. Genau solche Menschen sind oft skinny fat.

Fakt ist: die Wahrscheinlichkeit ist sehr gering, dass Menschen ohne fachliche Vorbildung richtig einschätzen ob jemand übergewichtig ist oder nicht.

Hätten Sie es gewusst? Skinny Fat oder nicht Screenshot von flickr.com.

Warum ist es schlecht, skinny fat zu sein?

Mit Bezug auf die Forschungsergebnisse von Kang et al., 2014 schreibt Frau Hermann in Ihrem Buch, dass etwa 40% der Normalgewichtigen einen zu hohen Körperfettanteil haben. Diese führe dazu, dass diese Menschen ziemlich genau dieselben Risikofaktoren wie Übergewichtige aufwiesen. Will heißen: Das Blutbild von Skinny Fats zeigt erhöhte Entzündungsmarker, schlechte Blutzucker- und Blutfettwerte. Dazu haben sie oft einen höheren Blutdruck als vergleichbare Normalgewichtige. Im Endeffekt handelt es sich dabei um die selben Symptome wie bei Übergewichtigen.

Ja, das hört sich richtig kacke an, oder? Ist es! Und zwar doppelt. Denn wenn man sich den eigenen BMI-Wert ausrechnet zeigt dieser eigentlich an, dass alles in Ordnung wäre. Skinny Fats können sich deshalb nicht auf den BMI-Wert beziehen, so das Resultat der oben verlinkten Studie. Dazu kommt, dass man von Freunden und Familie gesagt bekommt, dass man sowieso zu dünn sei und dann denkt, dass alles in Ordnung wäre. Fatal ist, dass die Folgen von zu hohen Entzündungswerten oder schlechte Blutzuckerwerte erst viel Später im Leben bemerkbar werden.

Warum ist man eigentlich Skinny Fat?

Stellt sich die Frage, wie man in diese komische Lage überhaupt kommt. Eine Studie um Männistö et al. 2014 nennt das Rauchen und erhöhten Alkoholkonsum als Risikofaktoren für "skinny fat". Dazu kann man sagen, dass oft

  • Menschen mit Essstörungen,
  • ältere Menschen,
  • aber auch Vegetarier und Veganer,
  • Kranke und
  • Menschen, die sehr viel Ausdauersport und keinerlei Kraftsport machen,

betroffen sind.

Man muss im gleichen Zug erwähnen, dass es natürlich auch immer auf die richtige (Makro-)Nährstoffverteilung ankommt. Vegan oder Vegetarier zu sein ist also nicht per se der Auslöser für "Skinny Fat".

Was tun bei Skinny Fat?

Das gute vorab: Gewicht muss keines reduziert werden. Ihr BMI zeigt ja in der Regel das "Normalgewicht" an. Was dieser - wie oben bereits erwähnt - nicht anzeigt ist der Anteil des Körperfetts. Und um letzteres geht es aber. Denn wer skinny fat ist, muss Körperfett los werden und das gelingt nur durch Muskelaufbau. Denn Muskeln sind beim Skinny Fat rar. Sehr rar. Ok, sagen wir, wie es ist: Muskeln sind quasi nicht vorhanden.

Warum ist eine Skinny Fat Transformation so schwierig?

  • Zum einen können sich viele Menschen nicht erklären, wie sie "dick" sein können, obwohl sie schlank aussehen.
  • Sie wissen nicht, wie man sich bedarfsgerecht ernährt,
  • wissen nicht wie man effizient Sport betreibt und
  • letztlich ist auch noch der gesellschaftliche Druck sehr hoch.

Wenn man als Skinny Fat jemandem sagt, dass man abnehmen will, bekommt man als Antwort nur "Was willst du denn abnehmen? An dir ist ja sowieso nicht's mehr dran!". Kleiner Tipp: Besser ist es, wenn man sich damit herausredet, dass man mehr Mukseln aufbauen will.

Schlimm ist es nur andes herum. Genau durch den gesellschaftlichen Druck wissen viele gar nicht, dass sie ein erhöhtes Krankheitsrisiko haben!

Der Skinny Fat Test: wie ist es bei mir?

Gewicht: kg
Körpergröße m
BMI:0
Gewichtsklassifikation*
* bei Erwachsenen über 20 Jahren nach WHO, 2019 Quelle: WHO

Auf dieser Website kann ich nur ein grober Anhaltspunkt geben. Denn, ob Sie zu viel Körperfett haben, kann nur ein richtiger Körperfett-Scan beurteilen.

Tim Ferriss beschreibt in seinem Buch Der 4-Stunden Körper mehrere Methoden (siehe Tabelle unten). Er kommt zum Entschluss, dass keine der Methoden so wirklich 100-prozentig genau ist. Das spiele auch gar keine Rolle, weil am Ende nur sichergestellt werden müsse, dass die Methode beständige Ergebnisse liefere. Das bedeutet, dass man immer die selbe Methode verwenden muss, wenn man mehrere Male den gleichen Test durchführt. Denn nur die Ergebnisse, die mit derselben Methode berechnet wurden, sind am Ende auch vergleichbar.

MethodeKostenZeitaufwand (Minuten)Technische AnforderungenBedienkomfortFehlerquote in % des KörperfettsKommentar
UmfangNiedrigca. 5Niedrig bis MäßigHochca. 3% - 3,6%Messung des Umfangs (z.B. am Bauch)
Bio-ImpendanzNiedrigca. 5NiedrigHochca. 2,5% - 4,0%z.B. auf einer Körperwaage; Abhängig von der Wasseraufnahme der Testperson
HautfaltenNiedrigca. 5HochNiedrigca. 2% - 3,5%Calipometrie (mit Caliperzange); Ergebnis Abhänig von mathematischer Berechnungsformel
UltraschallNiedrigca. 5Mäßighochca. 2,3% - 2,8%Die einzige günstige Methode, mit der auch die Dicke der Muskeln gemessen werden kann
BodPodHochca. 30HochMäßigca. 2,3% - 2,8%
UnterwasserwägungHochca. 30-60HochNiedrigca. 2,3% - 2,8%kann von TEstperson beeinflusst werden
DEXAHochca. 15 - 30HochHochca. 1,2% - 2,5%Kann magere Fleischmasse und Knochen messen
CTHochca. 10 - 15HochHochca. 1% - 2%Strahlenbelastung beachten!
MRTHochca. 30 - 45HochHochca. 1% - 2%
Quelle: Ferriss, Timothy. Der 4-Stunden-Körper: Fitter - gesünder - attraktiver - Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen (German Edition) (S.61). Riemann Verlag. Kindle-Version. Bzw. Dr. Luiz da Silva, Scientific Advisory Board, UC Davis National Science Foundation Center for Biophotonics Science and Technology.

Teil 2: Weg von Skinny Fat

Da Sie nun wissen, woher es kommt, dass Menschen skinny fat sind, können wir uns überlegen, wie wir den ungeliebten Speckring und/oder die Männerbrüste (Lipomastie) weg bekommen.

Abnehmen oder Zunehmen?

Bei Übergewicht würde man sagen, dass man abnehmen muss. Da Skinny-Fat-Menschen jedoch nicht übergewichtig sind, können sie auch nicht abnehmen. Was also tun?

Wie wir oben gelesen haben, wird man überschüssiges Körperfett nur los, wenn man a) abnimmt oder b) seine Muskeln aufbaut. Heißt also, Skinny Flat müssen Muskeln aufbauen und in erster Linie nicht abnehmen.

"Aber ich bin ein Hardgainer!"

Muskeln baut man durch Training auf. Kommt aber noch hinzu, dass man als Skinny Fat oft noch das Problem hat, dass man sich mit Muskelnaufbau schwer tut. Im Bodybuilding-Jargon wird man dann "Hardgainer" genannt.

Jetzt ist es so, dass dass die Unterteilung zwischen Hard- und Softgainer ein Mythos ist, wie auch die Welt mit Bezug auf mehrere Wissenschaftler richtiggestellt hat. Die Wahrscheinlichkeit, dass man einen genetischen Deffekt hat, der einen nicht zunehmen lässt, liegt gerade mal bei 30%.

Fakt ist jedoch, dass jeder Mensch auf Training und die Ernährung etwas anders reagiert. Und auf Skinny-Fat-Menschen ist einfach noch nie jemand wirklich eingegangen, wie ich einleitend bereits geschrieben hatte. Die meisten Techniken, die Ernährungsweisen und Trainingspläne die man im Web findet, gelten bei Skinny Fats einfach nicht. Es braucht einen anderen Fokus. Und genau darum geht es auf dieser Seite.

Den eigenen Körperbau erkennen

Viel interessanter als die Einteilung zwischen Hard- und Softgainer finde ich die Gruppierung nach Körperbautyp, den so genannten somatischen Konstituationstypen:

Körperbautypen

Quelle: Wikipedia, Granito diaz; Lizenz: CC BY-SA 4.0

Die meisten Fitnessprogramme sind genau für diese Körpertypen gemacht:

  • Ektomorph: Der schlanke, große Mensch der oft als "Hardgainer" bezeichnet wird.
  • Mesomorph: Der natürlich-atlethische Typ bei dem jedes Fitness-Programm funktioniert.
  • Endomorph: Der häufig eher kleinere, adipösere Typ Mensch, der sich mit Muskelaufbau etwas leichter tut.

Dann gibt es natürlich sehr viele Mischtypen. Nicht jeder ektomorphe Mensch ist (wie im Bild gezeigt) rießengroß. Genauso wie nicht jeder endomorphe Mensch immer klein sein muss. Der Skinny-Fat ist genauso ein Mischtyp. Und zwar hat er es doppelt so schlimm erwischt, weil er - wie es scheint - nur Nachteile und keinerlei Vorteile hat:

EktomorphEndomorphSkinny Fat
schwieriger Muskelaufbauleichter Muskelaufbauschwieriger Muskelaufbau
gewinnt schwer an Fett wegen schnellem Stoffwechselgewinnt leicht an Fett wegen langsamen Stoffwechselgewinnt leicht an Fett wegen hormonellem Ungleichgewicht
Quelle: The 2 Phases of a Skinny-Fat Transformation von Oskar Faarkrog; Zugriff am 8. Sept. 2019.

Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen

Als ich den Hinweis gelesen hatte, dass die Ursache (unter anderem) am Hormonhaushalt liegen kann, wurde ich hellhörig. Denn das war mir bis dato gar nicht so bewusst obwohl es doch so naheliegend ist:

Zwar wurde kein eindeutiger Zusammenhang zwischen Körpermassenindex und Testosteronspiegel gefunden1, es ist jedoch mittlerweile klar, dass die Fetteinlagerung Einfluss auf den Testosteronspiegel hat. Und zwar sinkt der Testosteronspiegel mit steigendem Körperfett. 2

Gleich mehrere Studien 3 4 haben gezeigt, dass durch Zugabe von Testosteron das Muskelwachstum angeregt wird, die Muskelstärke sich erhöht und die fettfreie Masse abnimmt. Das klingt jetzt etwas hochgestochen aber im Umkehrschluss bedeutet das, dass die Muskeln schrumpfen, die Fettmasse zunimmt und die Kraft abnimmt, wenn man zu wenig Testosteron im Blut hat.

Wichtig ist, dass sich diese Aussagen alleine auf Männer bezieht. Ich bin ein Mann und meine Recherchen habe ich - wie oben bereits angemerkt - nur auf Männer bezogen. Es ist also nicht klar, inwiefern das alles auch für Frauen gilt.

Wenn Sie nun glauben, dass Sie sich einfach mit Testosteron (so genannten Steroiden) zupumpen müssen um stärker zu werden, dann liegen Sie allerdings falsch. Mehrere Untersuchungen 5 6 7 haben ergeben, dass diese extreme Nebenwirkungen hervorrufen oder sogar zum Tode führen können. Außerdem funktionierte oben genanntes ohnehin nur zusätzlich zum Muskelaufbau-Training. Trainieren muss man also so oder so.

Der Testosteronspiegel

Nun ist schonmal klar, dass der Testosteronspiegel einen großen Einfluss auf (männliche) Skinny-Fats hat. Es muss also ein etwas akribischer Blick auf das Sexualhormon geworfen werden.

Wie erkennt man einen Testosteronmangel?

Wie mit jeder Krankheit, kann auch ein Testosteronmangel mehrere Auswirkungen haben:

  • Fehlende Muskelmasse
  • Viel Körperfett
  • Leistungsverlust / Antriebslosigkeit
  • Depression
  • Man leidet an Diabetes Typ 2.
  • Wenig Lust auf Sex.

Ursachen eines Testosteronmangels

  • Stress
  • Alkohol8
  • Ernährung
  • Gestörter Schlafrhythmus (insb. Schlafmangel)11
  • Extremer Ausdauersport9

An dieser Stelle muss man nur mal 1 und 1 zusammenzählen. Jeder kennt Menschen, die Alkohl missbrauchen, Ausdauersportler, Menschen, deren Stresslevel permanent erhöht ist. Man muss nur die Augen öffnen. Wie sehen diese Menschen aus? Genau! Sie sind mit hoher wahrscheinlichkeit alle Skinny-Fat.

Selbstdiagnose von Testosteronmangel

Nur weil man einmal weniger Lust auf Sex hat heißt das nicht, dass man sofort einen Testosteronmangel hat. Es ist wie mit vielem: ein klein wenig von allem kann die Ursache sein. Wenn jemand viel Ausdauersport betreibt, gerne Alkohol trinkt und sich fragt, warum die Barthaare nicht wachsen, kann das aber schon ein Hinweis sein.

Erkennen kann man einen etwaigen Testosteronmangel aber nur durch einen Test. Den kann man beim Artzt, beim Apotheker oder sogar online machen. Ich habe damals zwei Tests bei Lykon gemacht. Einmal am Anfang des Trainings und das zweite Mal nach drei Monaten um die Veränderungen festzustellen. Die sind allerdings sehr teuer, weshalb ich einen etwas günstigeren Test empfehle, die es auch bei Amazon gibt.

Ein Testosteron-Test von Amazon

Wichtig ist hier, dass man immer um die selbe Uhrzeit misst. Denn der Testosteronspiegel unterliegt tageszeitlichen Schwankungen. Frühmorgens ist er am höchsten. Abends eher niedrig.

Deuten eines Testosteron-Tests

Darüber hinaus ist der Testosteronspiegel auch vom Alter abhängig. Man kann sich vorstellen, dass er in der Pupertät am höchsten ist während er mit steigendem Alter niedriger wird. Hier die Mittelwerte 10:

  • nach Erreichen der Geschlechtsreife oder ältere Männer: 16 nmol/l
  • jüngere Männer: 18 nmol/l

Siehe auch: https://de.wikipedia.org/wiki/Testosteron#Normwerte_und_Diagnostik

Ab wann hat man denn eigentlich einen Testosteron-Mangel? Siehe https://skinnyfattransformation.com/how-to-increase-testosterone/


  1. A.A. MacDonald, G.P. Herbison, M. Showell, C.M. Farquhar, The impact of body mass index on semen parameters and reproductive hormones in human males: a systematic review with meta-analysis, Human Reproduction Update, Volume 16, Issue 3, May-June 2010, Pages 293–311, https://doi.org/10.1093/humupd/dmp047
  2. Testosterone Concentrations in Diabetic and Nondiabetic Obese Men; Sandeep Dhindsa, Michael G. Miller, Cecilia L. McWhirter, Donald E. Mager, Husam Ghanim, Ajay Chaudhuri, Paresh Dandona; Diabetes Care Jun 2010, 33 (6) 1186-1192; DOI: https://doi.org/10.2337/dc09-1649
  3. Bhasin, Shalender & Storer, Thomas & Berman, Nancy & Callegari, Carlos & Clevenger, Brenda & Phillips, Jeffrey & J. Bunnell, Thomas & Tricker, Raymond & Shirazi, Aida & Casaburi, Richard. (1996). The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. The New England journal of medicine. 335. 1-7. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101.
  4. Bhasin, Shalender. (2001). Proof of the effect of testosterone on skeletal muscle. Journal of Endocrinology. 170. 27-38.https://doi.org/10.1677/joe.0.1700027.
  5. Frati P, Busardò FP, Cipolloni L, Dominicis ED, Fineschi V. Anabolic Androgenic Steroid (AAS) related deaths: autoptic, histopathological and toxicological findings. Curr Neuropharmacol. 2015;13(1):146–159. DOI: https://dx.doi.org/10.2174%2F1570159X13666141210225414
  6. Payne, J R, P J Kotwinski, und H E Montgomery. „Cardiac effects of anabolic steroids“. Heart 90, Nr. 5 (Mai 2004): 473–75. https://doi.org/10.1136/hrt.2003.025783.
  7. Montisci, Massimo, Rafi El Mazloum, Giovanni Cecchetto, Claudio Terranova, Santo Davide Ferrara, Gaetano Thiene, und Cristina Basso. „Anabolic Androgenic Steroids Abuse and Cardiac Death in Athletes: Morphological and Toxicological Findings in Four Fatal Cases“. Forensic Science International 217, Nr. 1–3 (10. April 2012): e13-18. https://doi.org/10.1016/j.forsciint.2011.10.032.
  8. Maneesh, M., Dutta, S., Chakrabarti, A. & Vasudevan, DM. (2006). Alcohol abused-duration dependent decrease in plasma testosterone and antioxidants in males. Indian J Physiol Pharmacol. 50(3):291-6.
  9. Buchmann, Nikolaus; Spira, Dominik; Norman, Kristina; Demuth, Ilja; Eckardt, Rahel; Steinhagen-Thiessen, Elisabeth. Schlaf, Muskelmasse und Muskelfunktion im Alter. Dtsch Arztebl Int 2016; 113: 253-60; DOI: 10.3238/arztebl.2016.0253. https://www.aerzteblatt.de/archiv/175764/Schlaf-Muskelmasse-und-Muskelfunktion-im-Alter
  10. Hackney, Anthony. (1990). Endurance Training and Testosterone Levels. Sports Medicine DIgest. 4. 9. 10.2165/00007256-198908020-00004. https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-198908020-00004
  11. Eberhard Nieschlag, Hermann M. Behre, Susan Nieschlag: Andrologie: Grundlagen und Klinik der reproduktiven Gesundheit des Mannes. 3. Auflage, Springer, Heidelberg 2009, ISBN 978-3-540-92962-8, S. 119–121.